9 πράγματα που κάθε αρχάριος πρέπει να ξέρει σχετικά με τη γιόγκα

Η αρχή ενός ταξιδιού γιόγκα είναι μια όμορφη και ιδιαίτερη στιγμή. Θα αρχίσεις να εξερευνείς και να κατανοείς πολλές πτυχές σου, ώστε να μπορέσεις να ανακαλύψεις και να «χορέψεις» στον μοναδικό σου ρυθμό. Ιδανικά, αυτή τη φορά έρχεσαι συνειδητά με ανοιχτές αγκάλες, ανοιχτό μυαλό και ανοιχτή καρδιά, αλλά ως ενήλικες μερικές φορές ξεχνάμε την ομορφιά του να είσαι αρχάριος.

1. Δεν θα είσαι αρχάριος για πάντα.

 Αυτή είναι η ευκαιρία σου να υποδυθείς τον τελείως αρχάριο! Όσο ασκείσαι, τόσο περισσότερο κερδίζεις εμπειρία, έτσι ώστε ο χρόνος σου στο στάδιο των αρχαρίων να ξεπερνιέται. Ξέρω ότι αν θα μπορούσα να ξανακάνω το δικό μου ταξίδι στη γιόγκα, θα ήμουν πολύ πιο έντονα παρούσα και χαλαρή με τον εαυτό μου από την αρχή.

2. Απόφυγε να συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους στην τάξη.

 Είμαστε όλοι στη γιόγκα για τους δικούς μας λόγους. Όταν ασκείσαι, είσαι στο σώμα σου, στο στρωματάκι σου και με τη δική σου εμπειρία. Οι ματιές  στον διπλανό σου για να ελέγξεις αν είσαι στη σωστή στάση είναι διαφορετικό από το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους και να κρίνεις την απόδοσή σου στις ασκήσεις. Αντί γι' αυτό, άκουγε το δάσκαλο, έλεγξε την ευθυγράμμιση σου, βρες την αναπνοή σου και ζήσε την εμπειρία.

3. Η αναπνοή σου είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της γιόγκα.

Αν πιέσεις τον εαυτό σου να μπει σε μια στάση και η αναπνοή σου είναι περιορισμένη, έχεις χάσει το νόημα της γιόγκα. Είναι καλύτερα να σταματήσεις, να επανέλθεις με μια σταθερή ροή της αναπνοής και ταυτόχρονα στο επίπεδο της συνείδησης και της σύνδεσης.

4. Το να είσαι «παιδί-λάστιχο» δεν σημαίνει ότι είσαι προχωρημένο γιόγκι.

Αν ήταν όλα σχετικά με το πόσο ευλύγιστοι είμαστε, τότε θα μπορούσες να χαρακτηρισθείς ως προχωρημένο γιόγκι! Όταν πρόκειται για γιόγκα, μπορώ να σε βεβαιώσω ότι το επίπεδο της συστροφής δεν είναι συμβολικό για το πόσο προχωρημένη είσαι. Ναι, μπορεί να χρειαστούν χρόνια πειθαρχημένης πρακτικής για να καταφέρεις μια απαιτητική στάση, αλλά αν το μυαλό είναι αποσπασμένο, η αναπνοή είναι τραχιά ή ο εγωισμός σου επιτάσσει να φτάσεις εκεί, τότε το νόημα της γιόγκα έχει χαθεί. Η γιόγκα είναι για τη δημιουργία μιας εσωτερικής ένωσης που μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε στάση του σώματος, από το να κάθεσαι σταυροπόδι μέχρι τη στάση του Σκορπιού.

5. Μπορείς να αποθηκεύσεις πολύ συναισθηματική ενέργεια στο φυσικό σώμα.

Η συναισθηματική ένταση αποθηκεύεται εύκολα στο φυσικό σώμα, ιδιαίτερα γύρω από τους γοφούς και τους ώμους. Όταν ξεκινάς να απελευθερώσεις και να ανοίξεις εκείνες τις περιοχές, μπορεί μερικές φορές να αισθανθείς πραγματικά ανήσυχα. Εάν αισθανθείς άσχημα, με θυμό, δυσάρεστα ή ότι θέλεις να ξεσπάσεις σε δάκρυα μετά από ένα μάθημα, είναι κάτι φυσιολογικό. Μην καταπιέσεις τα συναισθήματα αυτά, άφησε τα να είναι εκεί, στη συνέχεια να απελευθερωθούν έτσι ώστε να δημιουργήσεις χώρο για το φως και την αγάπη.

6. Τα ανοίγματα του στήθους, ανοίγουν «επικίνδυνα» την καρδιά.

Οι στάσεις με κάμψη του κορμού προς τα πίσω στη γιόγκα μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς περίεργα στην αρχή, διότι περνούμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας καμπουριασμένοι προς τα εμπρός όταν περπατάμε, στο αυτοκίνητο, στα θρανία, όταν τρώμε και  όταν βλέπουμε τηλεόραση. Το καμπούριασμα, επίσης, προστατεύει ενεργά το χώρο της καρδιάς έτσι ώστε οι κάμψεις προς τα πίσω, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε εκτεθειμένοι και ευάλωτοι. Δουλεύοντας τις στάσεις με κάμψη προς τα πίσω ως έναν τρόπο να ανοίξεις την καρδιά, το αποτέλεσμα θα είναι να πλημμυρίσει η ζωή σου με αγάπη που έρχεται από μέσα σου και αυτό θα αλλάξει τον κόσμο σου.

7. Αγκάλιασε ΕΣΕΝΑ.

Είσαι ο μόνος άνθρωπος στον πλανήτη που έχεις να στηριχτείς! Η γιόγκα είναι ένα ταξίδι που σε βοηθά να μάθεις περισσότερα για το σώμα σου, την καρδιά σου και το μυαλό σου. Εξερεύνησε ποιος είσαι και να έχεις το θάρρος να δείξεις τον μοναδικό, αυθεντικό, φοβερό εαυτό σου στον κόσμο.

8. Η γιόγκα είναι 1% θεωρία και 99% πρακτική.

Λατρεύω αυτό το λαμπρό απόσπασμα από τον μεγάλο δάσκαλο Pattabhi Jois "η γιόγκα είναι 1% θεωρία και 99% πρακτική". Αυτό σημαίνει, άνοιξε το στρωματάκι σου και ασκήσου και την επόμενη μέρα, το ίδιο και πάλι. Δεν χρειάζεται να είναι για πολλή ώρα, καλλιεργώντας όμως μια τακτική πρακτική θα έχεις μια απίστευτα θετική επίδραση στη ζωή σου. 

9. Πάντα, πάντα, πάντα αφιέρωσε χρόνο για Savasana.

   

Είναι αρκετά σύνηθες για τους ανθρώπους να παρακάμπτουν τη Savasana επειδή νομίζουν ότι είναι απλά το χαλάρωμα στο τέλος του μαθήματος, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια ιδιαίτερα σημαντική στάση. Είναι το μέρος όπου το φυσικό σώμα και το νευρικό σου σύστημα χρειάζεται για να χαλαρώσεις, να αναζωογονηθείς και να αναβιώσεις τα υπέροχα 60 τελευταία λεπτά, καθώς περνούσες μέσα από τις διάφορες ασκήσεις. Αν παραλείψεις τη Savasana, αποκόπτεις ένα τόσο ζωτικό μέρος της διαδικασίας της γιόγκα. Έτσι, στο τέλος της πρακτικής, παίρνεις ένα «φορτίο» μαζί σου βγαίνοντας από την αίθουσα ακόμα κι αν είναι μόνο για ένα λεπτό ή δύο.

μετάφραση - επιμέλεια : Vaso Stoltidou/ yoga instructor
πηγή: http://www.mindbodygreen.com/0-15330/9-things-every-beginner-should-know-about-yoga.html

YOGA MUDRAS

Στη γιόγκα, οι mudras χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με pranayamas (ασκήσεις αναπνοής), για να διεγείρουν διάφορα μέρη του σώματος σχετικά με την αναπνοή και να επηρεάσουν τη ροή της ενέργειας (prana) στο σώμα.

πηγή: Wikipedia, the free encyclopedia

Τα 3 μπάντας / The 3 bandhas.

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

Τα τρία ενεργειακά κέντρα (Μπάντας) όπου με απαλές συσπάσεις των μυών γίνονται εσωτερικά κλειδώματα, ώστε η ενέργεια να εγκλωβίζεται ή να κατευθύνεται κατά βούληση σε διάφορες περιοχές του σώματος. Τα 3 μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha & jalandhara bandha τα οποία συγκρατούν και κατευθύνουν τη ροή της ζωτικής ενέργειας (prana) προς τα πάνω, μέσα από τα ενεργειακά κανάλια (nadis). Τα κλειδώματα των μπάντας προσφέρουν επιπλέον ενέργεια για να στηρίξουμε την ορμή μιας άσκησης και βοηθούν στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται στο σώμα.

κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.TL9XwdYA.dpuf

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpufκέντρων (Μπάντας) ώστε η ενέργεια να εγκλωβίζεται ή να κατευθύνεται κατά βούληση σε διάφορες περιοχές του σώματος

Bandhas. Οι μπάντα είναι εσωτερικά ενεργειακά κλειδώματα που δημιουργούνται από την απαλή σύσπαση των μυών σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Τα τρία μπάντας είναι mula bandha, uddiyana bandha και jalandhara bandha  τα οποία συνεργάζονται για να συγκρατούν και να κατευθύνουν τη ροή της prana (ζωτική ενέργεια) προς τα επάνω, μεσα από τα nadis (ενεργειακά κανάλια). Το κράτημα αυτών των κλειδωμάτων προσφέρει την επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη για να στηρίξουμε την ορμή μιάς άσκησης και βοηθάει στον έλεγχο της θερμότητας που δημιουργείται από τις vinyasa. - See more at: http://hathastudio.gr/content/ashtanga-yoga#sthash.xK0jYFMU.dpuf

ΓΙΟΓΚΑ ΚΑΙ ΘΥΡEΟΕΙΔΗΣ

Γιόγκα asanas που ενδείκνυνται για υποθυρεοειδισμό:
1. Στήριξη στους ώμους (Sarvangasana). Διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα να λειτουργήσει σωστά λόγω της επίδρασης πίεσης και επίσης βοηθά στην τόνωση άλλων αδένων στην περιοχή της κεφαλής, όπως της υπόφυσης και επίφυσης, οι οποίες έχουν έμμεση σχέση με τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
2. Ανεστραμμένη στάση (Viparitakarani)
3. Κεφάλι στο γόνατο (Janu Shirasasana)
4. Ψάρι στάση (Matsyasana)
5. Άροτρο στάση (Halasana)
6. Διάταση της γάτας (Marjariasana)
7. Χαιρετισμός στον ήλιο (Surya Namaskar) σε γρήγορη εκτέλεση μπορεί να λειτουργήσει καλά για τον έλεγχο του βάρους.
Εκτός από αυτές τις στάσεις γιόγκα, η πρακτική των pranayamas (τεχνικές αναπνοής), όπως Kapal Bhati (δυνατές εκπνοές), Nadi Shodhan (αναπνοή εναλλαγής ρουθουνιών), Bhastrika (θωρακική αναπνοή) και Ujjayi (κλείσιμο γλωττίδας) βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων του υποθυρεοειδισμού.

Γιόγκα asanas που συνίστανται για υπερθυρεοειδισμό:
1. Γέφυρα στάση (Setu Bandhasana)
2. Διάταση της γάτας (Marjariasana)
3. Παιδί στάση (Shishu asana / Balasana)
4. Πτώμα στάση (Shavasana)
5. Χαιρετισμός στον ήλιο (Surya Namaskar) όταν ασκείται αργά έχει ήρεμο και χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
Pranayamas όπως Ujjayi (κλείσιμο γλωττίδας), Bhramari (αναπνοή της μέλισσας), Nadi Shodhan (αναπνοή εναλλαγής ρουθουνιών) και Sheetali / Sheetkari (δροσιστικές αναπνοές) θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του υπερθυρεοειδισμού.

πηγή: http://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/thyroid-disorder-better-yoga

μετάφραση - απόδοση : Βασιλική Στολτίδου

ΤΡΟΠΟΙ ΠΡΟΦΥΛΑΞΗΣ ΓΙΑ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ

1.       ΤΟ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΚΕΦΑΛΙΟΥ, ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ ( ΑΚΟΥΜΠΗΣΤΕ ΣΕ ΤΟΙΧΟ )

2.       ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΙΣΙΟ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ ΤΟΥ ΛΑΙΜΟΥ

3.       ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΑ ΑΥΤΙΑ ΣΕ ΕΥΘΕΙΑ ΜΕ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΩΝ ΩΜΩΝ

4.       ΜΑΖΕΨΤΕ ΤΟ ΠΗΓΟΥΝΙ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΣΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΟΥ ΚΕΦΑΛΙΟΥ

5.       ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΚΑΤΩ ΚΑΙ ΤΙΣ ΩΜΟΠΛΑΤΕΣ ΠΙΣΩ

6.       ΦΕΡΤΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΜΠΡΟΣΤΑ

7.       ΡΟΥΦΗΞΤΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ

8.       ΜΗΝ ΦΕΡΝΕΤΕ ΤΗ ΛΕΚΑΝΗ ΣΑΣ ΜΠΡΟΣΤΑ Ή ΠΙΣΩ

9.       ΑΦΗΣΤΕ ΝΑ ΧΕΡΙΑ ΝΑ ΠΕΦΤΟΥΝ ΣΤΑ ΠΛΑΙΝΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

10.   ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΙΣΙΑ, ΑΛΛΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΝΑ ΤΑ «ΚΛΕΙΔΩΝΕΤΕ»

11.   ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΝΑ ΣΤΕΚΕΣΤΕ ΣΤΗΝ ΙΔΙΑ ΘΕΣΗ ΓΙΑ ΠΟΛΛΗ ΩΡΑ. ΜΕΤΑΦΕΡΕΤΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΣΤΟ ΑΛΛΟ

12.   ΠΑΤΑΤΕ ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΕΛΑΦΡΩΣ ΑΝΟΙΧΤΑ, ΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΤΩΝ ΩΜΩΝ

13.   ΟΙ ΚΑΜΑΡΕΣ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΝΤΑΙ

14.   ΣΤΕΚΕΣΤΕ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΤΑ «ΜΑΞΙΛΑΡΑΚΙΑ» ΤΩΝ ΠΕΛΜΑΤΩΝ, ΠΑΡΑ ΣΤΙΣ ΦΤΕΡΝΕΣ

ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ

1.       Η ΚΟΡΥΦΗ ΤΗΣ ΟΘΟΝΗΣ ΤΟΥ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΕΛΑΦΡΩΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΤΟΥ ΜΑΤΙΟΥ ΣΑΣ

2.       Η ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΟΘΟΝΗΣ ΤΟΥ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΠΟΥ ΣΤΟ ΜΗΚΟΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΣΑΣ

3.       ΦΕΡΤΕ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΕΠΑΝΩ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΑΛΑ ΠΙΣΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ

4.       ΜΑΖΕΨΤΕ ΕΛΑΦΡΩΣ ΤΟ ΠΗΓΟΥΝΙ ΜΕΣΑ

5.       ΚΑΜΠΥΛΩΣΤΕ ΕΛΑΦΡΩΣ ΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ

6.       ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΤΕ ΜΙΑ ΚΑΛΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

7.       ΤΑ ΠΛΕΥΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΡΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΕΥΘΕΙΑ ΜΕ ΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ

8.       Η ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΟΡΘΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΗ (ΣΧΗΜΑ J)

ΟΧΙ ΒΥΘΙΣΜΕΝΗ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΗ (ΣΕ ΣΧΗΜΑ C)

ΟΧΙ ΤΟΞΟΕΙΔΗΣ ΚΑΙ ΤΕΝΤΩΜΕΝΗ (ΣΕ ΣΧΗΜΑ S)   

9.       ΟΙ ΒΡΑΧΙΩΝΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟΙ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

10.   ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

11.   ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΣΕ ΓΩΝΙΑ 90 – 110 ΜΟΙΡΕΣ

12.   Η ΟΥΡΙΤΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΣΩ, ΟΧΙ ΚΑΤΩ

13.   ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΙΣΙΑ. ΠΑΤΗΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΕ ΚΑΤΙ ΑΝ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ

14.   ΣΗΚΩΝΕΣΤΕ ΚΑΘΕ 30 – 60 ΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ / ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ. ΑΥΤΟ ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΙ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

ΣΤΑΣΗ ΥΠΝΟΥ

ΑΝΑΣΚΕΛΑ

1. ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΑ ΑΥΤΙΑ, ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣ ΣΕ ΕΥΘΕΙΑ
2. ΒΑΛΤΕ ΕΝΑ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ. ΑΥΤΟ ΚΡΑΤΑΕΙ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΜΠΥΛΗ ΣΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ 

ΣΤΟ ΠΛΑΙ 
1. ΒΑΛΤΕ ΕΝΑ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ. ΑΥΤΟ ΕΜΠΟΔΙΖΕΙ ΤΟΥΣ ΜΗΡΟΥΣ ΝΑ ΠΙΕΖΟΥΝ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ
2. ΒΑΛΤΕ ΕΝΑ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΣΤΗΡΙΖΕΙ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ 
1. ΑΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ, ΒΑΛΤΕ ΕΝΑ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗ ΛΕΚΑΝΗ

2. ΜΗΝ ΒΑΖΕΤΕ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΣΤΟ ΚΕΦΑΛΙ, ΑΛΛΑ ΑΝ ΠΡΕΠΕΙ, ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΧΑΜΗΛΟ

      ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑΣ ΑΠΟ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ. ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ...

1.       ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ

2.       ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ

3.       ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

4.       ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΣΑΣ

ΟΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ, ΟΠΩΣ Η ΓΙΟΓΚΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΙΛΑΤΕΣ, ΠΟΥ ΔΥΝΑΜΩΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΚΑΙ  ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ΕΙΝΑΙ ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ...

1.       ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ

2.       ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΕΠΑΦΗ

3.       ΤΡΕΞΙΜΟ

4.       ΓΚΟΛΦ

5.       ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΡΑΚΕΤΕΣ

6.       ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ (ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ)

ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ - ΑΠΟΔΟΣΗ:  ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΣΤΟΛΤΙΔΟΥ - yoga instructor

ΠΗΓΗ: www.top-nursing-programs.com